碳水化合物是人体主要供能营养素，日常食物里面碳水含量差别很大，按照含量可以分成高碳水食物中碳水食物低碳水食物三大类，这份一览表把常见主食薯类豆类水果甜品分类整理，方便控糖减脂人群快速识别食物碳水水平，碳水主要分为精制碳水和复合碳水，精制碳水吸收速度快升糖高，复合碳水含有膳食纤维消化更平缓，选择的时候优先挑选复合碳水更利于稳定血糖。很多人误以为只有米饭面条才算碳水，实际上薯类大部分水果豆类糕点零食都含有大量碳水，控碳的时候很容易漏掉，造成每日总碳水超标，所以完整掌握碳水化合物食物一览表，是饮食规划的基础。
高碳水食物 每 100 克碳水含量大约大于 60 克
大米 生米 约 78 克
白面 小麦粉 约 75 克
挂面 约 76 克
糯米 约 78 克
燕麦片 干 约 65 克
干莲子 约 67 克
饼干 约 70 克
白砂糖 约 99 克
中碳水食物 每 100 克碳水含量大约 20 到 60 克
红薯 约 20 克
土豆 约 17 克
山药 约 12 克
玉米 鲜 约 19 克
红豆 干 约 60 克
绿豆 干 约 62 克
香蕉 约 22 克
葡萄 约 18 克
馒头 熟 约 47 克
白米饭 熟 约 26 克
低碳水食物 每 100 克碳水含量大约低于 10 克
生菜 约 2 克
黄瓜 约 3 克
番茄 约 4 克
西兰花 约 4 克
冬瓜 约 2 克
鸡胸肉 约 0 克
鸡蛋 约 1 克
鱼虾类 大多低于 1 克
分类说明
精制碳水 白米饭白面条白馒头糕点糖果，特点是加工精细膳食纤维少，升糖速度快
复合碳水 全谷物杂豆薯类，保留麸皮和膳食纤维，消化速度慢饱腹感更强
隐性碳水 牛奶部分坚果酱料里面也含有少量碳水，长期严格控碳的时候也要计入总量
使用方法
做饮食记录的时候，对照碳水化合物食物一览表，按食物重量估算碳水总量
减脂人群可以减少精制碳水，替换成薯类杂豆这类复合碳水
血糖偏高人群优先选择升糖指数更低的碳水食物
这份碳水化合物食物一览表只收录日常最常见食材，数值属于平均参考值，不同品种成熟度加工方式会带来浮动，日常搭配的时候可以结合自身需求调整碳水摄入总量。
【常见问题】
问题 1 蔬菜里面也含有碳水化合物吗
回答 1 大部分绿叶蔬菜都含有碳水化合物，只是含量很低，在碳水化合物食物一览表里面归类为低碳水食物，严格控碳的时候依然需要把这部分碳水计入总摄入量。
问题 2 红薯属于高碳水食物吗
回答 2 红薯在碳水化合物食物一览表里面属于中碳水食物，它是复合碳水，相比白米饭升糖更平缓，适合替代部分主食。
问题 3 水果里面碳水化合物含量都很高吗
回答 3 并不是所有水果碳水化合物都很高，像草莓柚子这类水果碳水偏低，香蕉葡萄属于中碳水，对照碳水化合物食物一览表可以根据控碳需求挑选水果。
【免责申明】
本文为饮食科普参考，表内碳水数值为常见食材平均值，会受品种产地加工方式影响，特殊疾病人群控碳方案请遵从专业医师或者营养师指导。
本文来自作者[居家烟火识见]投稿，不代表万里行信息网立场，如若转载，请注明出处：https://www.wlx315.cn/bkjy/202611/8323.html
评论列表（4条）
我是万里行信息网的签约作者“居家烟火识见”！
希望本篇文章《碳水化合物食物一览表 高碳低碳分类参考》能对你有所帮助！
本站[万里行信息网]内容主要涵盖：生活百科,小常识,生活小窍门,知识分享
本文概览：碳水化合物是人体主要供能营养素，日常食物里面碳水含量差别很大，按照含量可以分成高碳水食物中碳水食物低碳水食物三大类，这份一览表把常见主食薯类豆类水果甜品分类整理，方便控糖减脂人群快速识别食物碳水水平，碳水主要分为精制碳水和复合碳水，精制碳水吸收速度快升糖高，复合碳水含有膳食纤维消化更平缓，选择的时候优先挑选复合碳水更利于稳定血糖。很多人误以为只有米饭面条才算碳水，实际上薯类大部分水果豆类糕点零食都含有大量碳水，控碳的时候很容易漏掉，造成每日总碳水超标，所以完整掌握碳水化合物食物一览表，是饮食规划的基础。